Những loại trái cây ít đường phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb

Trái cây có thể cung cấp một lượng đáng kể chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Gần như tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều kali, vitamin C và chất xơ. Trái cây cũng bao gồm chất đạm, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, ngay cả khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb cũng không nên loại bỏ trái cây ra khỏi thực đơn. Lúc này, những trái cây ít đường là an toàn và phù hợp.

1. Các loại đường trong trái cây 

Một số chế độ ăn ít carbohydrate cho rằng nên tránh trái cây, ít nhất là đối với một phần của chế độ ăn. Do lượng đường tự nhiên cao hơn nên trái cây có hàm lượng carbohydrate cao hơn các loại rau khác. Ba loại đường có trong trái cây là glucose, fructose và sucrose.

Nhưng không phải tất cả các loại đường này đều không tốt cho sức khỏe. Nếu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chúng đều có thể có những tác dụng hữu ích mà không góp phần gây ra tình trạng quá tải carbohydrate ở hầu hết mọi người.

Trái cây chứa các chất dinh dưỡng độc đáo, nên ăn nhiều loại trái cây sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Tuy nhiên, tốt nhất là nên lựa chọn chúng một cách cẩn thận dựa trên mục tiêu của mình. Trái cây có vỏ được ưa chuộng hơn vì chúng thường chứa hàm lượng chất chống ôxy hóa và chất xơ cao. Do chứa nhiều chất xơ và đường fructose nên trái cây thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm GI thấp bao gồm dưa, dứa, chà là và trái cây khô; trái cây khô ngọt có chỉ số GI cao hơn. Khi thực hiện chế độ ăn low-carb, cần lưu ý đến loại trái cây và khẩu phần ăn.

2. Lưu ý khi lựa chọn trái cây

Theo BS. Trần Trọng Nhân, Bệnh viện Nhân dân 115, mặc dù trái cây nói chung là tốt cho sức khỏe, nhưng một số người có thể cần tránh vì lý do sức khỏe. Ví dụ, một người được chẩn đoán mắc bệnh đái tháo đường hoặc dao động đường huyết không được ăn trái cây khô hoặc nước ép trái cây. Hơn nữa, nhiều loại nước trái cây trên thị trường thậm chí không phải là nước trái cây “chính hãng”, bao gồm nước pha trộn với một số loại cô đặc và một tấn đường.

• Uống nước ép trái cây có thực sự tốt?ĐỌC NGAY

Ngay cả dùng nước ép trái cây nguyên chất 100%, hãy kiểm soát lượng tiêu thụ của bạn. Nước hoa quả chứa lượng đường tương đương với đồ uống có đường. Vì không có lực cản nhai hoặc chất xơ để làm chậm quá trình hấp thu, nên việc hấp thụ nhiều đường một cách nhanh chóng tương đối đơn giản.

Cuối cùng, chọn trái cây có hàm lượng carbohydrate thấp phù hợp với phạm vi carbohydrate hàng ngày trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.

3. 5 trái cây ít đường nên chọn khi thực hiện low-carb

Một số loại trái cây có ít carbohydrate hơn trên mỗi khẩu phần tiêu chuẩn vì chúng chứa nhiều nước hơn hoặc vì hàm lượng chất xơ cao khiến chúng kém hấp thu hơn.

Tuy nhiên, các loại carbohydrate còn lại trong những loại trái cây này rất dễ hấp thụ. Chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng nó là chất mà cơ thể không thể tiêu hóa, vì vậy nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Đây là danh sách các loại trái cây ít đường hàng đầu.

3.1 Dưa hấu

Đây là loại trái cây có hàm lượng nước hoặc chất xơ cao có ít carbohydrate hơn những loại trái cây khác. Dưa hấu chứa 92% là nước và có hàm lượng carbohydrate thấp nhất so với bất kỳ loại trái cây nào, chỉ với 7,5 carbohydrate trên 100g. Nó cũng chứa nhiều vitamin A và C. Tuy nhiên, một khẩu phần ăn có thể no vì dưa hấu chứa nhiều nước.

Nó cũng chứa nhiều lycopene, một hóa chất thực vật tạo nên màu đỏ của dưa hấu và các lợi ích chống ôxy hóa của nó. Theo một nghiên cứu, lycopene có thể làm giảm viêm khắp cơ thể, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các khối u ác tính như vú, dạ dày, ruột kết và phổi. Tuy nhiên, dưa hấu lại là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vì hàm lượng chất xơ thấp.

Trong 100g dưa hấu có 30 kcal, 91,4g nước, 7,55 g carbohydrate, 0,61g chất đạm, 1,15g chất béo: 0,15 , đường 6,2g, chất xơ 0,4g.

3.2 Quả đào

Quả đào rất ngon và mọng nước có chứa ít carbohydrate đáng ngạc nhiên. Các chất phytochemical (chất chống ôxy hóa) tạo cho quả đào có màu vàng/cam giúp duy trì sức khỏe của mắt. Đào tươi (và các loại trái cây và rau quả khác có nhiều chất dinh dưỡng này) bảo vệ chống lại bệnh tăng nhãn áp khi ăn thường xuyên.

3.3 Bưởi, trái cây ít đường tốt cho sức khỏe

Bưởi là một lựa chọn thực phẩm ít carb khác và nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C. Bưởi tươi có thể được ăn trong món salad trái cây hoặc ăn riêng, tùy thuộc vào lượng đường hoặc chất làm ngọt bạn sử dụng.

Bưởi rất giàu kali có thể giúp cân bằng lượng chất lỏng và natri trong cơ thể nếu bạn bị huyết áp cao. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm bệnh tim và nguy cơ đột quỵ.

Trong 100g bưởi có 42 kcal, nước 88,1g, carbohydrate 10,7g, chất đạm 0,77, chất béo 0,14, chất xơ: 1,6g…

3.4 Quả kiwi

Kiwi là một trong những loại trái cây ngọt ngào nhất. Vì vậy, bạn có thể nghĩ rằng đó là giới hạn đối với chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, bạn cũng có thể ăn kiwi trong chế độ ăn kiêng này. Kiwi có hương vị vừa phải và làm sáng món salad trái cây.

Chúng rất ngon hoặc được kết hợp thành sinh tố hoặc kem kem tự làm, khi sơ chế có thể bở bơt và bạn cũng có thể bỏ hạt và gọt vỏ. Ngoài ra, vitamin C và chất chống ôxy hóa trong kiwi có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch, có thể giúp giảm tỷ lệ cảm lạnh và cúm. Trong 100g kiwi có:

• Nước: 83,9g
• Carbohydrate: 14g
• Chất đạm: 1,06g
• Chất béo: 0,44g
• Đường: 8,99g
• Chất xơ: 3g
• Vitamin C: 74,7mg

3.5 Quả cam

Theo chế độ ăn ít carbohydrate, cam là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nguyên nhân là do cam có chứa kali, có thể giúp giảm huyết áp. Vì vậy, việc tăng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali có thể có tác dụng hạ huyết áp tương tự như việc bổ sung kali. Nó cũng chứa một lượng đáng kể vitamin C tăng cường miễn dịch.

Về giá trị dinh dưỡng, trong 100g cam có các chất dinh dưỡng sau: Năng lượng 52kcal, nước: 86,7g, carbohydrate: 11,8g, 0,91g chất đạm, 0,15g chất béo, 2g chất xơ, 8,5g đường…

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carb, mục tiêu chính là giảm lượng carbohydrate đủ để đáp ứng mục tiêu. Cố gắng ăn trái cây ít đường. Nếu bị đáo tháo đường, cần tham khảo tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một kế hoạch ăn kiêng kết hợp trái cây một cách chính xác. Trái cây cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất, là lựa chọn tốt hơn cho cảm giác thèm ngọt khi cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.

Nhiều loại trái cây có lợi cho sức khỏe những người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, bao gồm chanh, mâm xôi, quả mâm xôi, mật ong, dưa hấu, bơ, táo, đào, dưa đỏ, và nhiều loại trái cây khác. Tuy nhiên, vì chúng cũng chứa một ít đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải và cần trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp./.

Duy Anh (T/h)