Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”?

Bài viết dưới đây của TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cung cấp những thông tin rất chi tiết về việc ăn trứng đối với cụ thể từng nhóm đối tượng.

Một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol

Một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol. Theo một báo cáo năm 2019 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, người Mỹ ăn rất nhiều trứng (mỗi người ăn khoảng 279 quả trứng trong một năm).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, nên ăn càng ít cholesterol càng tốt. Mỗi người không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Với những người mắc bệnh tim mạch, nên ăn ít hơn người bình thường.

Trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol do vậy Lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Trung bình trong 1 quả trứng lớn thành phần dinh dưỡng sẽ trong khoảng:

• Lượng calo: 72
• Tổng chất béo:  4,8 gam (1,6 gam bão hòa, 1 gam không bão hòa đa, 1,8 gam không bão hòa đơn)
• Tổng Carbohydrate:  0.4 gam (0 gam chất xơ, .2 gam đường)
• Chất đạm:  6,3 gam
• Natri: 71 mg, Kali: 69 mg
• Cholesterol: 186 mg
• Vitamin A:160mcg5,4% giá trị hàng ngày (DV)
• Canxi: 24.1mg, 2,2% DV
• Sắt: 4,9% DV

Lòng trắng trứng không chứa chất béo và lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 17 calo nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Lòng đỏ trứng ít protein hơn, nhưng lại có phần lớn các vitamin A, B6, B12 và D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, axit béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là đậm đặc dinh dưỡng hơn, cung cấp khoảng 55 calo.

Người muốn giảm cân ăn trứng như thế nào?

Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng, lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. 

Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. 

Nếu bạn thường ăn bữa sáng 400 calo bạn có thể chuyển sang bữa ăn 3 quả trứng và giảm lượng calo buổi sáng xuống còn  240 calo, tức là lượng trong ba quả trứng luộc chín. 

Tuy nhiên, với những người giảm cân lưu ý, nếu chỉ ăn một quả trứng, có thể sẽ khiến bạn chưa đủ no.

Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột. 

Bạn nên ăn kèm thêm với 1-2 lát bánh mỳ, rau xanh và hoa quả.

Lưu ý, không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó.

• Trứng nhỏ (38 g): 54 calo
• Trứng vừa (44 g): 63 calo
• Trứng lớn (50 g): 72 calo
• Trứng rất lớn (56 g): 80 calo
• Trứng đại (63 g): 90 calo

Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.

Người trưởng thành, người ăn chay nên ăn trứng như thế nào?

Những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày.

Những người ăn chay do không ăn thực phẩm chứa cholesterol làm từ thịt có thể ăn nhiều trứng hơn miễn là chế độ ăn vừa phải.

Trẻ em nên ăn trứng như thế nào?

Trứng rất tốt cho trẻ em. Trẻ em có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày. Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển nhận thức. Một quả trứng luộc chín lớn có khoảng 147 mg choline. Lượng khuyến nghị choline cho trẻ em là: 

• 150 mg mỗi ngày từ 7 tháng đến 1 năm
• 200 mg mỗi ngày từ 1 đến 3 tuổi
• 250 mg mỗi ngày từ 4 đến 8 tuổi
• 375 mg mỗi ngày từ 9 đến 13 tuổi
• 550 mg mỗi ngày từ 14 đến 18 tuổi  

Đối với người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch, không ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày

Với người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng tuy nhiên không ăn quá 1 quả 1 lần và 1 tuần không nên ăn quá 2 lần. 

Người bị gout không nên ăn quá 3 quả trứng/tuần. Riêng với trứng ngỗng, người bị gout không chỉ nên ăn 1 quả/ tuần. Tuyệt đối không tiêu thụ các loại trứng lộn.

TS. BS Trương Hồng Sơn

Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam