10 sai lầm khi chạy bộ mà nhiều người mắc phải

Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người ưa chuộng. Cũng như các môn thể thao khác, chạy bộ đòi hỏi người tập luyện phải thực hiện đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, có không ít những sai lầm phổ biến liên quan đến việc chạy bộ như:

Không bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên bác sĩ Đội tuyển U23 Việt Nam), nhiều người thường chạy bộ vào buổi sáng sớm với bụng rỗng mà không biết rằng thói quen này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Việc chạy bộ khi đói rất nguy hiểm, đặc biệt là khi chạy cường độ cao ngắt quãng, bởi bài tập này sẽ tiêu hao nhiều năng lượng. Nếu để bụng đói, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, hiệu quả tập luyện giảm sút, thậm chí có thể khiến khối lượng cơ bị giảm đi.

Do đó, nên có bữa ăn nhẹ trước khi chạy 1 – 2 giờ. Bữa ăn trước khi chạy rất quan trọng để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa. Chẳng hạn như ăn một quả chuối, một cốc sinh tố yến mạch dâu tây hoặc một lát bánh mỳ nâu và trứng… Tránh ăn thực phẩm giàu chất xơ ngay trước khi chạy bộ vì có thể gây đau dạ dày trong khi tập luyện.

Mang giày không thích hợp

Khi đi chạy bộ, việc chọn giày không phù hợp có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe và hiệu quả của việc tập luyện. Một trong những sai lầm phổ biến nhất là không chọn được loại giày phù hợp với dạng chân và cách bước chạy của mình. Mỗi người có dạng chân và hình thái bàn chân khác nhau, do đó, việc chọn giày chạy bộ phù hợp là rất quan trọng để tránh các vấn đề như đau nhức, mỏi chân và nguy cơ chấn thương.

Bên cạnh đó, sử dụng giày quá cũ hoặc quá mới cũng là một sai lầm thường gặp. Giày cũ có thể mất đi tính đàn hồi và hỗ trợ cần thiết, trong khi giày mới có thể còn cứng và cần thời gian để làm mềm và phù hợp với chân. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như cứng cổ chân, đau bàn chân hoặc dễ bị trượt chân.

Khởi động không đúng cách

Khởi động không đúng cách trước khi chạy bộ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và hiệu quả tập luyện giảm. Thiếu điều này có thể gây căng thẳng cơ bắp, dây chằng và tăng nguy cơ chấn thương khiến cho việc chạy trở nên khó khăn hơn và hiệu suất không đạt được như mong đợi.

Tốc độ chạy quá nhanh

Chạy quá nhanh là một trong những sai lầm thường gặp khi tập luyện bộ môn chạy bộ. Việc duy trì tốc độ không phù hợp với khả năng của cơ thể có thể gây hại đến sức khỏe và hiệu quả của việc tập luyện. Khi chạy quá nhanh, cơ thể không có đủ thời gian để thích nghi và hấp thu, dẫn đến nguy cơ chấn thương do áp lực lớn lên xương, cơ và mạch máu. Hơn nữa, việc tăng tốc độ quá sớm cũng có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và làm giảm khả năng duy trì sự tập trung và kiên nhẫn trong quá trình chạy.

Để tránh sai lầm này, cần thiết lập một kế hoạch tập luyện có cấu trúc và điều chỉnh tốc độ chạy sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân. Bắt đầu từ nhịp độ chậm và tăng dần lên khi cơ thể đã có thể thích nghi. Quan trọng hơn hết là lắng nghe cơ thể và biết khi nào cần nghỉ ngơi để phục hồi và tránh các vấn đề sức khỏe.

Sải chân quá dài

Một trong những lỗi chạy bộ phổ biến và có thể gây chấn thương là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước, khi bàn chân ở vị trí cao hơn trọng tâm cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc này có thể dẫn đến lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương, như đau xương ống chân.

Chạy xuống dốc sai kỹ thuật

Chạy xuống dốc là một kỹ năng phức tạp trong chạy bộ, đòi hỏi sự kiểm soát và kỹ thuật chính xác để tránh nguy cơ chấn thương. Sai lầm phổ biến khi chạy xuống dốc là thiếu kiểm soát tốc độ. Khi không kiểm soát được sự lao xuống, cơ thể có thể bị đẩy quá mức, gây tăng áp lực lên các khớp như đầu gối và cơ mắt cá. Điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc mất kiểm soát, đặc biệt là trên địa hình không đều.

Uống không đủ nước

Việc thiếu nước trong quá trình tập luyện có thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ. Khi cơ thể không được cung cấp đủ nước, người chạy có thể gặp phải mệt mỏi, cảm thấy mất sức và khó tập trung. Đặc biệt trong những điều kiện thời tiết nóng, việc mất nước nhanh chóng có thể dẫn đến kiệt sức và nguy cơ chấn thương do căng cơ và mất điều kiện thể lực.

Thở sai cách

Việc hít thở đúng cách là một trong những nguyên tắc vô cùng quan trọng giúp duy trì hiệu suất và sức bền trong khi chạy bộ. Khi thở không đúng kỹ thuật, cơ thể không thể cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho các cơ và mô, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và giảm hiệu quả của cuộc chạy.

Để tránh điều này, hãy hít thở sâu và điều chỉnh nhịp phù hợp với nhu cầu của cơ thể trong từng giai đoạn của chạy bộ.

Ví dụ, khi khởi động, bạn có thể thở theo nhịp 3 – 2, nghĩa là hít vào bằng mũi trong ba nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai nhịp tiếp theo. Khi chạy nước rút, chuyển sang nhịp thở 2 – 2 (hít vào bằng mũi trong hai bước chân, thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo). Khi chạy ở tốc độ nhanh hoặc cường độ cao hơn, có thể điều chỉnh nhịp thở 2 – 1…

Chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc này sẽ giúp cân bằng nhịp thở, tăng hiệu quả hô hấp, tăng cường sức bền nhờ tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và CO₂ thải ra nhanh hơn. Nhờ đó, bạn có thể duy trì nhịp chạy ổn định suốt hành trình.

Ngoài ra, bạn cũng nên tập thở bằng cơ hoành. Cách thở này còn cải thiện sự tập trung, giải tỏa căng thẳng, giảm nhịp tim, ổn định huyết áp và giảm đau xóc hông khi chạy.

Tập luyện quá sức

Khi tập luyện vượt quá khả năng của cơ thể, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như mệt mỏi quá mức, chấn thương cơ bắp và thậm chí làm suy giảm hệ thống miễn dịch. Việc này cũng có thể làm giảm động lực và cản trở tiến trình tập luyện. Để tránh những vấn đề này, quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập phù hợp. Hãy tập dần dần và tăng dần cường độ, đồng thời nhớ nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian hồi phục. Bằng cách này, bạn sẽ duy trì được sự tiến bộ hiệu quả và giữ cho việc chạy bộ luôn là một trải nghiệm vui vẻ và bổ ích.

Chạy bộ quá muộn

Chạy bộ vào thời điểm quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của cuộc tập luyện và cả sức khỏe chung của bạn. Việc tập luyện vào những giờ khuya muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ do kích thích sự tăng nghịch, gây ảnh hưởng đến khả năng thư giãn và phục hồi của cơ thể sau mỗi buổi tập.