Những món Eat Clean ăn không nhàm chán

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non, các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh và tránh những loại đồ ăn được chế biến, đóng gói sẵn, có chứa chất bảo quản, màu thực phẩm…

Khi ăn Eat Clean, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, bạn cần loại bỏ tất cả thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn. Đường, nước ngọt, rượu cũng bị hạn chế tối đa.

Có quan điểm “thèm gì ăn nấy” nên cả nhà khi ăn Eat Clean cũng giống như một bữa ăn gia đình với các món mặn, món canh, món cơm chỉ khác ở một số điểm:

– Tinh bột trong bữa ăn gia đình là gạo lứt, thỉnh thoảng có thể thay thế các sản phẩm khác như bún lứt, nui lứt, phở lứt, hủ tiếu lứt, bánh tráng lứt, mì chùm ngây.

– Thay vì xào, luộc món ăn và có thể trộn qua dầu mè; thay vì chiên, áp chảo hoặc nướng sơ món ăn.

– Không ăn mỡ động vật. Sử dụng chất béo từ dầu hướng dương, dầu mè, dầu oliu, dầu dừa và các loại hạt.

– Hạn chế gia vị nêm nếm và bỏ hẳn đường.

– Có thể làm tăng hương vị khi ăn rau củ/ salad bằng cách ăn kèm với các loại sốt tự chế biến (sốt mè rang, sốt sữa chua, sốt cam, dầu giấm…)

Dưới đây gợi ý một số món bạn có thể kết hợp với nhau để xây dựng thực đơn cho mình:

Khoai lang luộc, thịt bò luộc, đậu que luộc

Một thực đơn eat clean hoàn hảo đầu tiên sẽ là sự kết hợp giữa thịt bò, đậu que và khoai lang luộc. Chỉ với vài bước đơn giản và nhanh chóng thì đây sẽ là sự lựa chọn vô cùng lý tưởng.

Đem bắp bò luộc cùng hoa hồi, gừng, quế,… rồi cắt thành từng lát vừa ăn. Kế đến tiến hành luộc khoai lang và đậu que là đã cho ra lò được 1 bữa ăn hoàn chỉnh.

Hương vị tươi ngon, ngọt thịt từ bắp bò, cùng béo bùi của khoai lang và cái giòn giòn từ đậu que sẽ khiến cho bạn thích mê.

Khoai lang luộc, ngô ngọt, ức gà luộc xé, củ cải trắng luộc

Nếu như bạn chỉ mới bắt đầu bước vào những ngày đầu tiên của chế độ eat clean thì nên để cơ thể dần quen với những “biến đổi” trong bữa ăn hằng ngày để nó có thể dễ dàng thích nghi hơn.

Bằng cách siêu đơn giản đó chính là khởi đầu bằng thực đơn khoai lang luộc, ngô ngọt, ức gà luộc xé và củ cải trắng luộc. Khoai lang bùi bùi, cùng ngô ngọt mềm tự nhiên, đã thế còn cùng thịt gà bổ dưỡng, à mà còn có củ cải trắng giòn ngon nữa nha. Kết hợp đủ cả 4 loại thực phẩm thì mới hoàn hảo được!

Bơ dầm sữa chua

Nguyên liệu: 1 quả bơ chín, gọt vỏ và tán nhuyễn; 1/2 ly sữa chua không béo
1/3 chén lá ngò tươi; 2 muỗng canh hành tây, xắt nhỏ; 1 muỗng nước cốt chanh; 1/4 muỗng cà phê muối; 1/4 muỗng cà phê tiêu xay

Cách chế biến:
 Cho sữa chua, bơ, ngò tươi, hành, nước cốt chanh, muối và tiêu xay vào trong máy xay sinh tố. Xay nhuyễn và trộn đều hỗn hợp. Bảo quản và để lạnh, dùng ngay. Chỉ để tối đa trong 2 ngày.

Làm món mì sốt kem ngon mà bổ dưỡng

Luộc mì, vớt ra cho ráo nước. Cho mì vào chảo, thêm sữa không đường, 1 miếng phô mai, tôm đã áp chảo và hạt tổng hợp. Thành phẩm là món mì sốt kem thơm ngon, bổ dưỡng.

Cơm trắng, bơ đậu phộng, bông cải xanh và thịt gà xé

Một bữa ăn nhỏ cho ngày thêm bớt nhàm chán với tí cơm trắng. Kèm vào đó là bông cải xanh chấm với tí bơ đậu phộng. Thịt gà cho tí muối nhẹ nữa thì khỏi phải chê gì cả.

Chả tôm thì là

Nguyên liệu chuẩn bị: 400gr tôm tươi bóc nõn; 100gr thịt nạc heo xay nhiễn; 20gr thì là; 20gr hành lá; 1 thìa hạt tiêu xay; 2 thìa hạt nêm chay (muối)

Cách làm:

Bước 1: Cho tôm vào máy xay dập hoặc băm nhỏ tuỳ ý, trộn chung với thịt nạc xay và cho hạt nêm vào ướp khoảng 15 phút.

Bước 2: Rửa sạch hành thì là, sau đó đem băm nhỏ.

Bước 3: Sau khi ướp thịt, tôm, cho hành, thì là đã băm cùng hạt tiêu vào đảo đều và nặn hình tùy ý.

Bước 4: Cho chả đã nặn vào hấp cách thủy trong 5 phút (có thể áp chảo thêm nếu thích).

Salad bơ ức gà, 1 lát bánh mì đen

Mấy ai mà nghĩ được rằng những lát bánh mì đen kia lại chứa nhiều dưỡng chất đầy bất ngờ đến thế. 

Hãy xem qua sự kết hợp giữa salad bơ ức gà và chỉ cần 1 lát bánh mì đen mà thôi thì điều ấy sẽ được giải quyết ngay lập tức.

Hương vị tươi mới, thanh mát từ các loại rau củ quyện cùng cá hồi mềm ngọt béo ngậy sẽ là 1 sự bứt phá rất lớn khi được ăn cùng bánh mì đen mềm thơm đó nha

Mì xào thập cẩm, táo

Sơ chế nguyên liệu

Cà rốt gọt vỏ, rửa sạch với nước rồi cắt thành từng sợi nhỏ. Cà chua bi rửa sạch rồi cắt làm đôi. Hành ba rô rửa sạch rồi cắt lấy phần đầu hành đem băm nhỏ. Đối với lá thì bạn cắt thành từng khúc khoảng 4 – 5 cm, rồi chẻ lại thành từng sợi có kích thước khoảng 1 cm. Đem cần tây rửa sạch rồi cắt thành từng khúc vừa ăn khoảng 3 – 4 cm. Nấm cũng rửa sạch rồi cắt hoặc xé thành từng miếng vừa ăn.

Để các sợi mì không bị dính vào nhau bạn nên trụng mì với nước thật sôi. Trụng sơ, đảo đều và nhẹ tay trong khoảng 2 – 4 phút thì lấy mì ra. Có thể cho thêm 1 ít dầu ăn để sợi mì bóng hơn sau khi trụng.

Sau khi lấy mì ra thì cho ngay vào 1 tô nước lạnh để giữ được độ dai của mì.

Đối với mì gói, bạn cho mì ra tô rồi đổ nước sôi vào sau đó đậy nắp trong khoảng 3 – 4 phút cho mì chín, rồi chắt nước đi là được.

Xào mì

Với món ăn này, bạn cần phải xào mì trước, xào rau củ sau. Sau đó mới trộn mì và rau vào chung để rau không bị chín quá nhừ và giữ được màu sắc cũng như hương vị.

Đun nóng 1 muỗng canh dầu ăn rồi cho 1 nửa hành boa rô băm nhuyễn vào phi thơm. Hành vừa thơm thì cho mì vào xào đều tay.

Cho 2 muỗng canh nước lọc vào mì rồi trộn đều. Tiếp tục cho thêm 1 muỗng cà phê hạt nêm vào rồi lại trộn đều. Mỗi lần cho từng loại gia vị chúng ta đều phải đảo đều mì để mì thấm gia vị. Thực hiện như vậy với gia vị đường và tiêu.

Xào khoảng 3 – 5 phút cho mì thấm gia vị thì tắt bếp, rồi cho mì ra 1 cái thau lớn.

Tiếp tục phi thơm 1 nửa hành boa rô còn lại với 1 muỗng canh dầu ăn. Cho nấm vào xào trước, khi thấy nấm dần trong lại thì cho cà rốt cắt sợi vào. Dùng muỗng hoặc đũa đảo đều tất cả.

Tiếp theo bạn cho hành boa rô đã cắt nhỏ vào chung với nấm và cà rốt. Rồi xào thật đều tay khoảng 6 – 7 phút nữa cho rau củ chín đều.

Cuối cùng là cho cà chua bi và giá đỗ vào xào chung. Bạn chỉ cần xào từ 30 giây đến 1 phút là có thể tắt bếp. Vì cà chua và giá nếu xào quá chín sẽ không ngon. Khi rau củ đã chín thì bạn tắt bếp, cho rau củ vừa xào vào chung với mì. Dùng đũa trộn cho mì và rau củ đều vào nhau là được.

Khi dùng bạn chỉ cần cho ra dĩa, thêm một ít tiêu và thưởng thức thôi.

Chế độ ăn Eat Clean hướng đến tiêu chí là chế biến thức ăn gần với dạng nguyên thủy nhất của nó. Vì vậy, bạn cần chế biến thực phẩm Eat Clean theo phương pháp đơn giản nhất, hạn chế sử dụng dầu mỡ và đun nấu lâu để không làm thất thoát nguồn dinh dưỡng của thức ăn.

Bạn cũng phải lựa chọn các loại thực phẩm sạch sẽ, an toàn, lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn đóng hộp có chứa những chất phụ gia như: Chất bảo quản, chất làm ngọt nhân tạo, chất tạo màu… 

Khi thực hiện chế độ ăn eat clean, điều quan trọng nhất chính là cách ăn uống sao cho lành mạnh và phù hợp với bản thân. Chế độ ăn eat clean hạn chế tối đa việc sử dụng gia vị trong quá trình chế biến nên bạn có thể vẫn vô tư tận hưởng thức ăn mà không phải đối mặt với nguy cơ tăng cân.