7 món ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp giảm cân

Theo TS. BS. Phạm Thúy Hường – Phó Giám đốc Bệnh viện Nội tiết Trung ương, chỉ số đường huyết (GI – glycemic index) được định nghĩa là giá trị chỉ số nồng độ glucose có trong máu, thường được đo bằng đơn vị là mmol/L hoặc mg/dL.

Chỉ số đường huyết giúp xác định nồng độ glucose máu tại thời điểm đo là bao nhiêu, từ đó có thể xác định ở mức bình thường, tiền đái tháo đường hay đái tháo đường.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là tốc độ mà hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm được phân hủy thành glucose và được hấp thụ từ ruột vào máu. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể bạn sẽ phân hủy chúng thành glucose, sau đó được hấp thụ vào máu của bạn.

Thực phẩm có chỉ số GI càng cao thì thực phẩm đó sẽ bị phân hủy càng nhanh và khiến lượng đường trong máu (đường huyết) của bạn tăng lên. Thực phẩm có chỉ số GI cao được tiêu hóa rất nhanh và khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Đây là lý do tại sao nên ăn thực phẩm có GI thấp càng nhiều càng tốt, vì hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa chậm, cho phép lượng đường trong máu tăng dần.

Thực phẩm có chỉ số GI từ 70 trở lên được coi là GI cao. Thực phẩm có chỉ số từ 55 trở xuống được coi là thực phẩm có chỉ số GI thấp.

GI là một phương tiện quan trọng để đánh giá các loại thực phẩm phù hợp cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Ăn chủ yếu thực phẩm GI thấp mỗi ngày giúp cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng chậm và liên tục. Carbohydrate trong thực phẩm GI thấp được tiêu hóa chậm, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi lượng đường dao động có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn vặt.

1. Trứng gà

Trứng gà có chỉ số đường huyết là 0, thích hợp để thêm vào thực đơn hàng ngày. Trứng cung cấp choline, giúp ngăn chặn hình thành mỡ nội tạng. Trứng còn chứa protein, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường hiệu quả giảm cân.

2. Thịt trắng

Thịt gà nạc, cá… thuộc nhóm thịt trắng, không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau ăn. Thịt trắng bổ sung protein và axit béo omega-3 có lợi cho cơ thể, giúp giảm viêm, giảm tình trạng kháng insulin, hỗ trợ giảm cân.

3. Nấm

Nấm giàu chất xơ, polysaccharide, phenolic và alkaloid có tác dụng chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Polysaccharide có vai trò điều chỉnh thành phần hệ vi sinh đường ruột, làm giảm tình trạng kháng insulin. Nấm có thể chế biến thành món canh hoặc xào cùng thịt gà, tôm… thành món ăn giàu protein.

4. Ớt chuông

Ớt chuông giàu chất dinh dưỡng như vitamin A, C, sắt và chứa hàm lượng lớn chất xơ, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Anthocyanin trong ớt chuông làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và chất béo trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ tăng đường huyết. Ớt chuông có thể thêm vào món xào với thịt, tôm hoặc dùng trong món salad giảm cân.

5. Cải thìa

Cải thìa có chỉ số đường huyết thấp, ít calo, là nguồn cung cấp quercetin, giúp giảm viêm, ngăn ngừa lão hóa. Thêm cải thìa vào khẩu phần ăn có thể tăng cảm giác no, thúc đẩy hiệu quả giảm cân.

6. Dâu tây

Dâu tây có chỉ số đường huyết thấp, là loại quả thích hợp để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt khi giảm cân. Dâu tây giàu chất xơ và ít calo, chứa phytochemical C3G làm tăng sản xuất adiponectin, có thể tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo và leptin, ức chế sự thèm ăn. Có thể thêm dâu tây vào sữa chua, ngũ cốc, salad, sinh tố để thưởng thức.

7. Cơm gạo lứt

Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp tốt nhất và là nguyên liệu chính cho nhiều món ăn. Đây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, gạo lứt đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol, cải thiện chức năng tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.