Đi bộ giật lùi có thể mang đến những lợi ích đáng kể cho sức khỏe

Theo một nghiên cứu, những người tham gia đi lùi trên máy chạy bộ 30 phút mỗi lần trong bốn tuần đã tăng khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức khỏe tim phổi.

Người dân tập thể dục tại khu vực Cầu cảng Sydney, bang New South Wales (Australia). (Ảnh: AFP/TTXVN)

Trong một bài viết đăng tải trên CNN ngày 3/11, tác giả Melanie Radzicki McManus – một cây viết tự do chuyên viết về đi bộ đường dài, du lịch và thể dục – đề cập đến những lợi ích của việc đi bộ giật lùi.

Dưới đây là nội dung bài viết:

“Đi vào bất cứ phòng tập gym nào, bạn có thể thấy ai đó đang đi lùi trên máy chạy bộ hoặc đạp ngược trên máy tập hình elip. Một số người có thể tập chuyển động ngược như một phần của chế độ vật lý trị liệu, những người khác có thể làm vậy để tăng cường thể chất và sức khỏe.

Grayson Wickham, nhà vật lý trị liệu tại Vật lý Trị liệu và Y học Chức năng Lux ở thành phố New York (Mỹ), cho biết: ‘Tôi nghĩ thật tuyệt vời khi thêm một số chuyển động ngược vào trong ngày [tập] của bạn. Ngày nay mọi người đang ngồi quá nhiều và họ thiếu vận động đa dạng.’

Khá nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về những lợi ích tiềm tàng của việc đi ‘retro walking’ – một thuật ngữ phổ biến chỉ việc đi bộ ngược. Theo một nghiên cứu vào tháng 3/2021, những người tham gia đi lùi trên máy chạy bộ 30 phút mỗi lần trong bốn tuần đã tăng khả năng giữ thăng bằng, tốc độ đi bộ và sức khỏe tim phổi.

Ngoài ra, theo một thử nghiệm lâm sàng, một nhóm phụ nữ đã giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch sau chương trình chạy lùi và đi bộ kéo dài sáu tuần. Kết quả đã được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Y học Thể thao vào tháng 4/2005.

Các nghiên cứu khác cho thấy chuyển động lùi có thể giúp ích cho những người bị viêm xương khớp đầu gối và đau lưng mãn tính, đồng thời cải thiện dáng đi và khả năng giữ thăng bằng.

Đi bộ giật lùi thậm chí có thể rèn giũa trí óc của bạn và giúp bạn tỉnh táo hơn, vì não của bạn cần tỉnh táo hơn khi di chuyển theo cách này. Vì lý do này, cộng với thực tế là chuyển động lùi giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, người lớn tuổi có thể đặc biệt nhận được lợi ích từ việc kết hợp một số động tác đi lùi vào thói quen của họ – như một nghiên cứu năm 2021 trên bệnh nhân bị đột quỵ mãn tính đã chỉ ra.

Thay đổi các cơ bạn đang sử dụng

Tại sao chuyển động lùi lại hữu ích đến vậy?

Landry Estes, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận ở College Station, Texas (Mỹ), cho biết: ‘Khi bạn đẩy mình về phía trước, đó là chuyển động của gân kheo chiếm ưu thế. Nếu bạn đi giật lùi, đó là một sự đảo ngược vai trò, trong đó cơ tứ đầu của bạn hoạt động và bạn đang thực hiện động tác duỗi đầu gối.”

Kết quả là bạn đang tập luyện các cơ khác nhau, điều này luôn có lợi và tăng thêm sức mạnh. ‘Sức mạnh vượt qua rất nhiều thiếu sót’ – chuyên gia Estes nói.

Bạn cũng đang di chuyển cơ thể của mình theo cách không điển hình. Nhà vật lý trị liệu Wickham cho biết hầu hết mọi người dành cả ngày để sống và di chuyển trong mặt phẳng dọc (chuyển động tiến và lùi), và hầu như chỉ ở mặt phẳng dọc phía trước.

Wickham nói: “Cơ thể thích nghi với các tư thế, chuyển động và tư thế mà bạn thực hiện thường xuyên nhất. “Điều đó có khiến cơ và khớp bị căng, từ đó dẫn đến tình trạng bù khớp, dẫn đến hao mòn khớp, sau đó là đau và chấn thương. Chúng ta càng có thể bổ sung nhiều chuyển động đa dạng vào các hoạt động hàng ngày hoặc trong phòng tập thì điều đó sẽ mang lại càng nhiều lợi ích hơn cho cơ thể.”

Bắt đầu thói quen đi bộ lùi như thế nào?

Phong trào ‘retro walking’ không phải là một ý tưởng mới.

Người dân Trung Quốc đã đi bộ giật lùi trong nhiều thế kỷ vì sức khỏe thể chất và tinh thần. Di chuyển lùi cũng phổ biến trong thể thao – hãy nghĩ đến các cầu thủ bóng đá và trọng tài.

Thậm chí còn có một số cuộc đua chạy bộ và đi bộ lùi, cộng với việc mọi người di chuyển lùi khi thi đấu trong các sự kiện nổi tiếng như Boston Marathon. Loren Zitomersky đã làm như vậy vào năm 2018 để quyên tiền cho nghiên cứu bệnh động kinh và cố gắng phá kỷ lục thế giới. (Anh ấy đã đạt được mục đích quyên tiền nhưng không đạt được vế sau.)

Ảnh minh họa. (Nguồn: CNN/Ảnh chụp màn hình)

Khá dễ dàng để bắt đầu. Điều quan trọng, giống như bất kỳ bài tập mới nào, là thực hiện nó một cách chậm rãi. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi lùi năm phút vài lần mỗi tuần, Wickham nói. Hoặc đi dạo 20 phút, trong đó có 5 phút đi ngược lại. Khi cơ thể đã quen với chuyển động, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ hoặc thử các động tác khó hơn, chẳng hạn như đi lùi trong tư thế ngồi xổm.

‘Nếu bạn trẻ hơn và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đi lùi bao lâu tùy thích. Về bản chất nó tương đối an toàn’ – Wickham nói.

Tập ngoài trời hay trên máy chạy bộ

Đi lùi trong khi kéo xe trượt tuyết là một trong những bài tập được Estes ưa thích. Nhưng anh ấy nói rằng cũng rất tuyệt nếu bạn có thể tập trên máy chạy bộ chạy lùi nếu bạn có một chiếc máy như vậy. Estes cho biết máy chạy bộ có động cơ là một lựa chọn, nhưng sẽ có lợi hơn nếu bạn tự dùng sức mình.

‘Retro walking’ ngoài trời là cũng là một lựa chọn được Wickham khuyến nghị. ‘Mặc dù máy chạy bộ mô phỏng việc đi bộ nhưng nó không được tự nhiên như vậy. Thêm vào đó, bạn có khả năng bị ngã. Trong trường hợp bạn ngã – ở ngoài trời sẽ ít nguy hiểm hơn.’

Nếu bạn chọn tập ‘retro walking’ trên máy chạy bộ, đặc biệt là máy chạy bộ có động cơ, hãy bắt đầu bằng cách giữ tay vịn và đặt tốc độ khá chậm. Khi đã quen với việc di chuyển, bạn có thể đi bộ nhanh hơn, tăng độ nghiêng và buông tay vịn.

Nếu bạn chọn tập ngoài trời, trước tiên hãy chọn một địa điểm không có mối nguy hiểm, chẳng hạn như bãi cỏ trong công viên. Sau đó bắt đầu cuộc phiêu lưu ‘retro’ của bạn, giữ đầu và ngực thẳng trong khi lăn ‘cuộn bước’ từ ngón chân cái đến gót chân.

Thỉnh thoảng bạn có thể cần phải ngoái nhìn qua vai mình, nhưng bạn sẽ không muốn liên tục làm như vậy vì điều đó sẽ khiến cơ thể bạn vặn vẹo. Một lựa chọn khác là đi dạo cùng một người bạn – người đang sẽ di chuyển bình thường tiến về phía trước và đóng vai trò là đôi mắt của bạn. Sau vài phút, hãy đổi vai để bạn của bạn cũng có thể tập bài tập này.

‘Thật tuyệt khi thực hiện nhiều chuyển động khác nhau. Và một trong số đó là làm các động tác ngược với bình thường’ – Wickham nói.”.